Frijoles rojos secosLos frijoles, generalmente llamados frijoles, son un alimento básico destacado en varios estilos de cocina en todo el planeta. Conocidos por su tono rojo tenue y su superficie suave cuando se cocinan, los frijoles rojos han sido considerados durante bastante tiempo como una magnífica y nutritiva fuente de proteínas de origen vegetal. Como se mantiene la prima en adelgazamiento y adelgazamiento a base de plantas con respecto a la creación, muchas personas están investigando los beneficios clínicos esperados de la recolección de frijoles rojos secos para su dieta.
Los frijoles rojos secos se consideran un alimento excepcionalmente nutritivo porque contienen nutrientes esenciales, minerales, fibra y refuerzos celulares. Según los estudios, podrían desarrollar aún más el bienestar del corazón, ayudar en el procesamiento, regular los niveles de glucosa, brindar refuerzo celular y ayudar en la absorción. Este artículo analizará el perfil saludable de los frijoles rojos secos, sus beneficios clínicos, cómo se destacan de otros frijoles, diferentes enfoques para comerlos, posibles inconvenientes y lo que dicen los expertos con respecto a coordinarlos en una rutina alimentaria sólida. .
Perfil nutricional de los frijoles rojos secos
Los frijoles rojos secos están repletos de nutrientes importantes y son bajos en grasas y calorías. Según el USDA, una porción de 1/2 taza de cocidofrijoles rojos secoscontiene aproximadamente:
- 127 calorías
- 0.5 g de grasa
- 22.8 g de carbohidratos
- 2.6 g de azúcar
- 7.7 g de proteína
- 6.7 g de fibra
Este perfil nutritivo hace que los frijoles rojos secos sean una fuente increíble de proteínas de origen vegetal. Con alrededor de 8 gramos por cada porción de 1/2 taza, los frijoles rojos contienen la proteína necesaria para desarrollar volumen y apoyar los procesos físicos típicos. Los frijoles rojos también contienen una amplia variedad de micronutrientes esenciales:
- Hierro: 28% Valor diario. El hierro transporta oxígeno por todo el cuerpo y sostiene una estructura sólida e inmune. Muchas personas carecen de hierro.
- Potasio: 14% VD. El potasio ayuda a controlar la presión arterial. La mayoría de la gente consume menos de lo recomendado. Ácido fólico: 60% VD. El folato estructura las plaquetas rojas y es particularmente importante durante el embarazo.
- Magnesio: 21% VD. El magnesio participa en más de 300 ciclos metabólicos.
- Fósforo: 17% DV. La salud de los riñones y los huesos se ve reforzada por el fósforo.
Además, 1/2 taza de frijoles rojos aporta el 25% del consumo diario recomendado de fibra, lo que mejora el procesamiento sano. En general, el perfil dietético de los frijoles rojos secos los convierte en una excelente adición a cualquier plan de alimentación.
Beneficios para la salud de los frijoles rojos secos
Un creciente conjunto de investigaciones indica que incluir regularmente frijoles rojos secos en una dieta saludable puede proporcionar una serie de ventajas:
La salud del corazón
La fibra, el potasio, el folato y el magnesio enfrijoles rojos secostodos ayudan al corazón con la prosperidad. Un estudio encontró que, en comparación con las personas que consumían frijoles menos de una vez por semana, aquellos que consumían frijoles más de cuatro veces por semana tenían un riesgo 22% menor de enfermedad coronaria. El alto contenido de fibra es especialmente crítico, ya que se ha demostrado que la fibra reduce los "horrendos" niveles de colesterol LDL.
Salud digestiva
Con casi 7 gramos de fibra por cada porción de media taza, los frijoles rojos pueden desarrollar aún más la digestión y mejorar la consistencia. La fibra se mueve gradualmente a través del sistema intestinal sin ser digerida, agregando masa a las heces y evitando la obstrucción. Esto desarrolla aún más condiciones como el trastorno de las entrañas sensibles.
Control de azúcar en sangre
La fibra y la proteína de los frijoles rojos secos pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa, una ventaja significativa para las personas con diabetes o afecciones metabólicas. La fibra reduce la velocidad a la que se procesan los carbohidratos, evitando picos de glucosa. Las proteínas también reducen la reacción glucémica de una cena.
Antioxidantes
Los frijoles rojos contienen varios agentes preventivos del cáncer, incluidas antocianinas, que les dan su tono rojo, y flavonoides como la quercetina. Estos antioxidantes protegen a las células del daño provocado por la presión oxidativa y la irritación. La agravación constante está relacionada con infecciones como el cáncer y el Alzheimer.
Comparación con otros tipos de frijoles
Si bien todos los frijoles aportan una buena cantidad de fibra y proteína de origen vegetal, los frijoles rojos tienen su propio perfil fortificante único. Los frijoles sin brillo y los frijoles pintos son los frijoles que más se consumen en los EE. UU., entonces, ¿cómo podrían considerarlos?
Los frijoles oscuros contienen más fibra por porción, con 9,5 gramos en una porción de 1/2 taza que difieren de los 6,7 gramos de los frijoles rojos. Los frijoles rojos, por otro lado, tienen más potasio y proteínas. Los frijoles pintos tienen menos calorías, grasas y carbohidratos que los frijoles rojos, pero también son más bajos en proteínas, fibra, hierro, magnesio y fósforo. Todos los frijoles generalmente tienen valores nutricionales totales comparables.
Una distinción notable es una sustancia corrosiva fítica. El antinutriente ácido fítico, que dificulta la absorción de minerales, es mayor en los frijoles rojos. Este impacto se puede reducir cocinando y cultivando antes de comer. Con una preparación adecuada, los frijoles rojos son una excelente adición a cualquier rotación de frijoles.
Usos culinarios de los frijoles rojos secos
Frijoles rojos secosofrecen flexibilidad culinaria, combinando muy bien con diferentes sabores y acompañamientos. Aquí se pueden apreciar los frijoles rojos como parte de una dieta saludable:
Sopas: Los frijoles rojos se pueden utilizar para hacer abundantes sopas de frijoles y verduras, como el minestrone. Agregue tomates, ajo, cebollas, zanahorias, apio, col rizada y sabores como orégano o albahaca.
Guisos: Pruebe los frijoles rojos en guisos, curry y guisos de frijoles cocidos con tomates, pimientos, calabacines y proteínas magras como pollo o pescado.
Lechugas mixtas: prepare frijoles rojos cocidos y fríos con hojas verdes licuadas, vegetales crudos cortados en rodajas, aguacate y aderezo de vinagreta para obtener una ensalada de frijoles rica en fibra.
Guarniciones: Los frijoles rojos cocidos son una guarnición deliciosa y rica en proteínas para apreciar con arroz, quinua o verduras cocidas a fuego lento. Sazone con comino, ajo y jugo de lima.
Inmersiones: mezcle frijoles rojos cocidos con yogur griego, ajo y tacos para preparar una inmersión vegetal suave y rica en proteínas.
Los frijoles rojos también funcionan admirablemente en burritos, tacos, enchiladas y otros platos mexicanos y Tex-Mex. En general, los frijoles rojos secos se pueden utilizar en una amplia variedad de platos dulces y salados.
Posibles desventajas de los frijoles rojos secos
Si bien los frijoles rojos ofrecen muchos beneficios, hay algunas cosas a tener en cuenta:
Contenido de ácido fítico
Como se indicó anteriormente, los frijoles rojos tienen más ácido fítico que otros tipos de frijoles. El ácido fítico impide la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el magnesio y reduce su biodisponibilidad.
Problemas digestivos
El contenido de fibra de los frijoles secos puede causar efectos secundarios digestivos temporales como gases o hinchazón en algunas personas, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Por lo general, esto mejora con una ingesta constante.
Largo tiempo de cocción
Frijoles rojos secosrequieren remojo previo y varias horas de cocción para volverse tiernos, comestibles y digeribles. Los frijoles enlatados ofrecen una alternativa más rápida, aunque sin el ahorro de costos que suponen los secos.
Estos inconvenientes se mitigan fácilmente con moderación y técnicas de preparación adecuadas. Germinar, remojar y cocinar bien ayuda a reducir el ácido fítico, mientras que controlar las porciones y aumentar la fibra gradualmente puede minimizar las molestias digestivas.
Investigación y opiniones de expertos
Expertos en nutrición e investigaciones científicas respaldan la inclusión de frijoles en una dieta saludable, como los frijoles rojos secos:
- Según un estudio de revisión, comer frijoles, incluidos los rojos, al menos cuatro veces por semana redujo significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la inflamación.
- La dietista inscrita Franziska Spritzler afirma: "Contar [frijoles secos] en su dieta puede ayudar a controlar la glucosa, los niveles de colesterol, la absorción e incluso a perder peso".
- La Escuela de Bienestar General de Harvard toma nota de que los frijoles son una importante fuente de proteínas de origen vegetal con varias ventajas. Los adultos deben consumir frijoles al menos tres veces por semana.
- Los dietistas de Canadá también recomiendan combinar más proteínas de origen vegetal, como los frijoles, y dicen que hacerlo conlleva beneficios saludables en comparación con muchos otros tipos de alimentos proteicos.
En general, existe un sólido apoyo de especialistas sostenibles para ampliar la admisión de suplementos de frijoles secos gruesos y moderados, como los frijoles rojos, como parte de una dieta justa.
Para concluir
Frijoles rojos secosson abundantes en proteínas, fibra, nutrientes y minerales y bajos en grasas y calorías. El consumo habitual de frijoles rojos ofrece numerosas ventajas médicas potenciales, incluido un mayor bienestar del corazón, bienestar relacionado con el estómago, control de la glucosa y admisión de antioxidantes útiles. Los frijoles rojos tienen un perfil nutricional único en comparación con otros frijoles que pueden agregar una valiosa variedad a cualquier plan de alimentación.
Si bien el consumo de frijoles rojos secos puede requerir más preparación y causar molestias digestivas menores en algunas personas, la cocción adecuada y la introducción gradual de fibra pueden ayudar a mitigar estos problemas. Tanto la investigación científica como los expertos en nutrición apoyan firmemente el aumento del consumo de frijoles secos, nutritivos y económicos. En general, incorporar frijoles rojos secos a una dieta equilibrada parece ser una elección inteligente de dieta y estilo de vida.
Guanjie se ha centrado enFrijoles rojos liofilizadospor 20 años. Disponemos de nuestras propias líneas de producción de liofilizados. Si está interesado en nuestra información, bienvenido a consultarnos:info@gybiotech.com
Referencias:
1. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Central de datos alimentarios.
2. Messina V. Beneficios nutricionales y para la salud de la savia seca. Soy J Clin Nutr. 2014; 100(suplemento_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. La insuficiencia de magnesio acelera la anilidad celular en los fibroblastos mortales vestidos. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Piedra MS, Martyn L, Weaver CM. Aporte de potasio, biodisponibilidad, hipertensión y control de glucosa. Nutrientes. 2016; 8( 7) 444. Publicado el 9 de julio de 2016. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Ruta escénica FL, Dhurandhar NV. Procedimientos saludables para incrementar la insalubridad. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Fibra saludable y sus fijadores en la actividad de paro. Clin Pract Nutr. 2017; 32(1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao, et al. Componentes de la fibra y prebióticos para la homeostasis de la glucosa en la diabetes. Diario de la química agrícola y alimentaria. 201967 (16).
8. Xu BJ, Chang SK. Fenólicos totales, ácidos fenólicos, isoflavonas y antocianinas y paquetes de antioxidantes de soja negra y no heroica afectados por el procesamiento térmico. J Química agrícola y alimentaria. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/jf8012234
9. SandbergAS. Biodisponibilidad de minerales en legumbres. Hno. J Nutr. 2002; 88 Suplemento 3( Suplemento 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Efecto de los latidos saludables sobre la presión arterial: una revisión metódica y un metanálisis de ensayos de alimentación controlados. Soy J hipertensos. 2014; 27(1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. "13 beneficios para la salud de la savia y las legumbres". Healthline, 9 de marzo de 2022.
12. "Savia y legumbres". The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública de Harvard.
13. "Alimentos proteicos". Unleash Food, Dietistas de Canadá.
